WHO指出：不良的生活方式和飲食習(xí)慣是增多慢性疾病的罪魁禍?zhǔn)住Ｅc健康有關(guān)的不良行為有吸煙、酗酒、賭博、不良用藥行為、缺乏體育鍛煉、緊張的行為類型和不良飲食習(xí)慣等。這些因素的長(zhǎng)期累積，是老年人罹患腫瘤、糖尿病、心腦血管疾病的重要原因。因此，要幫助老年人樹立良好的生活方式和飲食習(xí)慣，以達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的。合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡，被稱為健康的四大基石。
1.合理膳食 健康的第一基石是合理膳食。合理膳食可以歸納為兩句話、十個(gè)字，即一、二、三、四、五，紅、黃、綠、白、黑。
“一”：每日一袋鮮牛奶。按生理需要，我國成年人每日需要攝取鈣800mg，但我國膳食普遍缺鈣，一般在每日500mg左右，尤其是老年人缺鈣所致的骨質(zhì)疏松、骨折在我國十分普遍。防治的關(guān)鍵是從膳食中補(bǔ)充。
“二”：每日250g左右糖類，可依個(gè)人情況而稍做增減。
“三”：每日3~4份高蛋白食品，一份高蛋白食品相當(dāng)于:50g瘦肉或100g豆腐，或一個(gè)大雞蛋，或25g黃豆，或100g雞，鴨、鵝肉，或100g魚蝦。其中以魚蝦，豆類為理想。
“四”：四句話：“有粗有細(xì)、不甜不威，三四五頓，七八分飽。”
“粗細(xì)糧應(yīng)搭配食用，太咸太甜的食物對(duì)健康的諸多水利已眾所周知,2400年前的《黃帝內(nèi)經(jīng)》已有“故成者，脈弦也”的記載，意指嗜成的人脈弦，即血壓高。我國膳食按咸淡區(qū)分大致可分四型：廣東型，每日攝鹽6~7g；上海型，每日攝鹽8-9g，北京型，每日攝鹽14-15g；東北型，每日攝鹽18-19g。世界衛(wèi)生組織推薦的是每日掇鹽5~6g，所以廣東型最理想，上海型次之。
“三四五頓”指在食物總量控制下，少食多餐。僅僅少食多餐這一飲食習(xí)慣本身，就可以相當(dāng)有效地預(yù)防糖尿病、高血脂、肥胖。在每日攝取量不變的情況下，早餐、中餐比例大，有利于降血脂、減體重，晚餐所占比例大則相反。
“七八分飽”指不可進(jìn)食過飽，否則不僅可致腹脹、肥胖，還可增加消化道、心臟負(fù)擔(dān)。如晚餐過飽，可誘發(fā)心絞痛等病發(fā)作。
“五”：每日500g蔬菜及水果。我國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每日進(jìn)食400g蔬菜及100g水果，是預(yù)防多種癌癥的有效措施。
“紅”：紅葡萄酒。每日飲50-100ml紅葡萄酒能升高高密脂蛋白，降低膽固醇，減輕中老年人動(dòng)脈粥樣硬化。
“黃”：黃色蔬菜及食品。黃色蔬菜及食品營(yíng)養(yǎng)多，如胡蘿卜、紅薯、番茄、南瓜、玉米等。這類蔬菜及食品含有豐富的類胡蘿卜素，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維個(gè)素A，提高機(jī)體免疫力，降低腫瘤發(fā)病率。
“綠”：綠茶及綠葉蔬菜。茶葉中除了有很多維生素、微量元素、咖啡因外，最豐要的是含有茶多酚，其有較強(qiáng)的抗氧自由基作用及抗動(dòng)脈粥樣硬化作用和防癌作用。據(jù)調(diào)查，茶區(qū)人群腫瘤發(fā)生率普遍較低。綠茶對(duì)降血脂、降血黏度、改善心血管供血都有明顯的益處，老年人飲茶也能調(diào)適身心，陶冶性情。
“白”：燕麥粉和燕麥片，每日服用50g優(yōu)質(zhì)燕麥(煮粥做早飯)能使血膽固醇平均下降1.01mmol/1L(39mg/dl)，三酰甘油下降1.97mmol/L(76mg/dl)。老年人服燕麥粥時(shí)，水宜多放，煮開后宜文火再煮約10分鐘，此時(shí)若再加入牛奶，稍開即可食用，降血脂又補(bǔ)鈣，一舉兩得。
“黑”：黑木耳。研究證實(shí)、每日攝食5~15g黑木耳有明顯的抗血小板凝集、抗凝、降膽固醇作用，其抗血小板聚集作用與小劑量阿司匹林相當(dāng)，有助于預(yù)防血栓形成。
2.適量運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)是健康的第二基石。醫(yī)學(xué)之父、占希臘名醫(yī)希波克拉底指出：“陽光、空氣、水和體育運(yùn)動(dòng)，這是生命和健康的源泉”。適量運(yùn)動(dòng)的要訣是“三、五、七”，通常掌握“三、五、七”的運(yùn)動(dòng)是很安全的。“三”指每次步行3km，時(shí)間在30分鐘以上；“五”指每周運(yùn)動(dòng)5次以上，只有規(guī)律性運(yùn)動(dòng)才能有效；“七”指運(yùn)動(dòng)后心率加年齡約為170次/分，這樣的運(yùn)動(dòng)量屬中等。運(yùn)動(dòng)還有減肥功能和調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)功能的作用。除跑步或步行外，打太極拳也是很好的運(yùn)動(dòng)。中老年人一般不提倡舉重、角力、百米賽這種無氧代謝運(yùn)動(dòng)，而提倡以大肌群運(yùn)動(dòng)為特征的有氧代謝運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、游泳、騎車、登山、球類、健身操等。最重要的是量力而行，循序漸進(jìn)，持之以恒。
3．戒煙限酒 煙的危害已舉世公認(rèn)，越早戒越好；酒是一把雙刃劍，少量是健康之友，多量是罪魁禍?zhǔn)住Ｊ澜缧l(wèi)生組織的口號(hào)是：“酒，越少越好”。
4.心理平衡 健康四大基石，心理平衡最重要，又最難做到。心理平衡的保健作用超過一切保健措施，是一切保健品的總和。誰掌握了心理平衡，誰就掌握了健康的鑰匙。保持心理平衡要做到3個(gè)“三”：第一個(gè)“三”是三個(gè)快樂：“一心助人為樂，事事知足常樂，常常自得其樂”。這需要三個(gè)正確：“正確對(duì)待自己、正確對(duì)待他人、正確對(duì)待社會(huì)”。最后還要有三顆心：“事業(yè)上有顆進(jìn)取心、生活中有顆平常心、奉獻(xiàn)社會(huì)有顆愛心”。這樣人的心境和情緒、認(rèn)知和感覺就能有深度和廣度，才能“不以物喜、不以已悲”，健康、快樂地生活。
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