與營養相關的高血壓危險因素
• 高鈉攝入高飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入
• 大量飲酒
• 超重和肥胖
合理飲食三大原則
• 合理控制總熱量
• 平衡膳食，飲食多樣化
• 低鹽低脂，高鉀高鈣
主食選擇 五谷雜糧搭配吃
• 多選擇膳食纖維豐富的食物，如：粗雜糧、燕麥、蕎麥、高粱、玉米、豆類、薯類等富含鉀的食物。
• 主食（糧谷類）每日150-200 克（生重），其中粗雜糧50克左右。
• 肉、蛋、奶要適量 肉類每日50 克廋肉（雞鴨類為主，減少畜肉類）
• 魚蝦每日50 克（海魚為佳） 蛋類每周3-4 個 脫脂牛奶每日250ml
• 多吃海魚 海魚含有不飽和脂肪酸，能使膽固醇氧化，抑制血栓形成，防止中風，還含有較多亞油酸，增加血管彈性，防止血管破裂。
蔬菜水果怎么吃
• 蔬菜每日500克（葉菜和瓜類為主）
• 水果每日200克左右（低糖水果為宜）
• 每天多食用一份蔬菜或水果，可減少4 ％冠心病風險和5 ％中風風險。
高鉀食物
• 鉀可對抗鈉引起的升壓作用
• 豆類、香菇、杏仁、核桃、花生、土豆、竹筍、油菜、大蔥、薯類等雜糧
• 香蕉、棗、桃、橘子
補鈣
• 富含鈣的食物 黃豆、葵花籽、核桃、牛奶、花生、魚蝦、鮮雪里蕻、紫菜、芝麻醬等
低脂計劃
• 每日用油不超過2 湯匙
• 盡量選用植物油，少用動物油
• 忌（少）食高膽固醇食物，如動物內臟、腦髓、蛋黃、肥肉、貝類等
烹調食品巧限鹽
• 每日用鹽小于5 克，血壓高時3-4 克（一啤酒瓶蓋）
• 不吃含鹽多的食物：咸菜、臘肉、火腿、方便面等
烹飪時不加鹽，進食時依據口味加鹽或放一碗鹽水沾取咸味
• 用醋、檸檬汁、洋蔥、辣椒、胡椒粉等調味
生活方式指導
• 飲食盡量清淡少鹽，肥肉、油炸油煎食品盡量少吃，嚴格控制豬牛羊肉和火腿等畜肉攝入，可選禽肉，增加魚類攝入。
• 嚴格限制高鈉食品的攝入，每天的食鹽攝入量不超過5 克，除注意鹽和醬油限制外，應特別注意雞精、味精、飲料、罐頭等含鈉高的食品，盡量少吃或不吃加工食品。
• 增加日常蔬菜、水果和奶制品攝入，尤其是綠葉菜，各種水果及根莖蔬菜（如橘子、甜菜、菠菜、馬鈴薯和香蕉）低脂乳制品，豆類和堅果類，以增加鉀、鈣、鎂的攝入。
• 盡量減少在外進餐
適當運動，減輕體重（三五七原則）：
運動時間：30-60 分鐘
運動頻率：每周至少5 次
運動強度：運動后心率加年齡等于170
• 戒煙限酒
• 穩定情緒，勿大喜大悲
臨床營養科
